Con el lunes y el
nuevo año llegan los buenos propósitos y entre ellos siempre se encuentra el de
perder peso.
A partir de hoy, muchos de nosotros decidiremos ponernos a
dieta, por eso os traigo algunas recomendaciones:
1.
Las dietas milagro no existen. Perder
3 kilos en una semana no es sano y sólo llevarán al tan temido efecto rebote.
Debemos perder esos kilos de más de manera progresiva, perdiendo grasa y no
líquidos y siempre a través de una alimentación equilibrada, que incluya todos
los grupos alimenticios y bajo supervisión médica, sobre todo si existe alguna
patología previa.
2.
El ayuno no es la solución. Si
sometemos a nuestro cuerpo a una situación de estrés se pondrá en alerta y
cuando volvamos a comer con normalidad todo lo que ingiramos lo guardará por si
se produce una nueva etapa de escasez. Debemos hacer, ahora más importante que
nunca, cinco comidas al día. Lo importante es lo que ingiramos, cómo lo hagamos
y en qué cantidad.
3.
Retomemos el ejercicio
físico. No es necesario acudir al gimnasio todos los días, lo importante es
que adquiramos una rutina semanal que nos ayude a encontrarnos mejor. El tipo
de ejercicio dependerá del sexo, la edad y la condición física de cada uno de
nosotros. Caminar 45 minutos a paso ligero puede ser un buen comienzo. Lo
importante es coger el hábito y mantenerlo.
4.
El desayuno
debe ser la comida más importante del día. Evitemos los alimentos más calóricos
y optemos por lácteos desnatados, zumo de naranja o limón y una pieza de fruta.
Si no podemos evitar el pan, tomémoslo, a poder ser integral y con un poco de
aceite oliva virgen o mermelada sin azúcar.
5.
A media
mañana debemos tomar un pequeño tentempié. Podemos optar por fruta o yogures
desnatados con 4 o 5 nueces. También fiambre como la pechuga de pavo o el jamón
de york bajo en grasa puede ayudarnos a llegar a la siguiente comida con menor
apetito. Lo que no debemos hacer nunca es llegar a la comida sin haber tomado
nada desde el desayuno.
“Hacer un
tentempié a media mañana y a media tarde es bueno por dos razones. Por un lado,
porque hará que no lleguemos a la siguiente comida con un hambre atroz y
devoremos todo. Y la segunda, porque cada vez que ingerimos algo estamos
poniendo en marcha nuestro metabolismo lo que significa que estamos quemando
calorías. Por ejemplo, si tomamos una manzana que pueden ser entre 55 y 60
calorías y necesitamos 200 para digerirla, ya hemos puesto a nuestro
metabolismo en menos 140-145 calorías.”
6.
Agua e infusiones. Es importante que
bebamos entre 2 y 3 litros de agua al día en función del sexo, la actividad
física que desarrollemos y si existe o no alguna patología previa. El primer
vaso de agua debe ser en ayunas y, si lo que queremos es adelgazar, a ser
posible fría (el cuerpo consumirá más calorías para calentarla). Tras los
excesos es muy importante hidratarse bien entre otras cosas porque nos ayudará
también a eliminar toxinas.
7.
Reducir el consumo de grasas. Si
queremos perder peso debemos ingerir mayor cantidad de verduras, carnes y
pescados.
a.
Verduras: optar por aquellas que son más diuréticas como
los espárragos, alcachofas, lechuga, pepino, o lombarda.
b.
Carnes: optar por carnes blancas como el conejo, pollo o
pavo. Evitar en la medida de lo posible la carne de cerdo y consumir de manera
moderada la carne de ternera.
c.
Pescados: tanto el pescado blanco como el azul tienen
propiedades beneficiosas y aptas en un tratamiento de pérdida de peso siendo
los pescados blancos más hipocalóricos y diuréticos que los azules. Optar por
pescado antes que carne si se busca perder peso.
8.
Tan importante como lo que comemos es la forma de
prepararlo. Debemos evitar las salsas y rebozados cocinando al vapor, a la plancha o al horno y utilizar poco aceite (no
debemos superar las dos cucharadas al día).
9.
Eliminar bollería, pan, galletas y dulces. Son alimentos muy calóricos y poco saludables. Si no podemos evitar
pasar sin ellos, optemos por repostería elaborada en casa con ingredientes
naturales (a ser posible integrales y con edulcorantes en lugar de azúcar
refinado).
10. Fruta. Es la gran aliada en los tratamientos de pérdida de peso. Se
recomienda su consumo previo a la comida y la cena de tal manera que nos ayude
a saciarnos y llegar con menos hambre a las comidas más fuertes del día.
Manzana, piña, naranja, kiwi o pera son las más recomendables debiendo evitar
frutas como el plátano, la chirimoya, las uvas o el aguacate.
Estas recomendaciones son en términos generales
pero cada persona tiene unas necesidades o patologías que harán que sea
necesario incluir o excluir alimentos que puedan estar recomendados o no en
otros casos. Por esta razón, siempre es mejor que realices tus dietas bajo
supervisión médica y con un estudio de salud previo”.
En lo referente a la pasta, arroz y legumbres, si
lo que pretendemos es perder esos kilos de más, es recomendable excluirlas para ir incorporándolos poco a poco a
nuestra alimentación. Esta introducción se debe hacer de manera paulatina y
será, en su caso, el médico nutricionista quien te vaya indicando los pasos.
Someter a nuestro cuerpo a dietas hipocalóricas o
disociadas cada cierto tiempo es perjudicial para nuestra salud. Lo importante
es adquirir unos hábitos de alimentación saludable que podamos mantener de por
vida y no volver a hacer dieta nunca más. No se trata de lo que comemos sino de
cómo lo comemos y cuando lo comemos.
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